Bisikletin tarihçesi

Bisikletin tarihçesi

Bisiklet yaklaşık 200 yıl önce 1817’de Alman Karl Von Drais tarafından icat edilmiş ve Draisienne adı verilmiştir. Bugünkü görünüş ve yapısını ancak 1900 yılların başında kazanan velospit daha sonraki yıllarda Lâtince, bi = çift, iki ; Yunanca, kukos = daire, tekerlekten türetilmiş bisiklet olarak anılmaya başlanmıştır.

Bugünlerde yeryüzünde 100 milyondan daha fazla bisiklet olduğu bilinmektedir. Pedal çevirme diz ve ayak bileklerinizi zorlamaksızın kas tonusunu geliştiren düşük enerjili bir sportif aktivitedir. Kardiovasküler performansı arttırarak kalp krizi (%52) ve inme riskini azaltır. Günümüzde tüm dünyada ortopedik cerrahlar total kalça ve diz protezi uygulamaları sonrası hastalarına düz zeminlerde bisiklet kullanımı önermektedirler. Bisiklet şehir içinde sağladığı kolaylıkların yanında doğayla direk temasa izin vererek özgürlük hissettirir ve sağladığı iç huzuru ile psikolojik bir destektir.

Bisiklet Yaralamalarına Genel Bakış

Bisiklet  her yaş grubunda çok popüler harika bir eğlence ve egzersiz aktivitesi olsa da bisiklet yaralanmaları sürücü ve bisiklet ile ilişkisinin talihsiz bir parçasıdır. Dünya Sağlık Örgütü’nün tanımına göre “önceden planlanmamış ve beklenmeyen ancak yaralanmayla sonuçlanan ve önlenebilir bir olaya kaza denir ” 

Bisiklet yaralanmaları akut travmatik yada kronik zorlayıcı ve birikici olarak sınıflandırılabilir. Başka bir motorlu araç ile çarpışma sanıldığı kadar yüksek değildir (%15 oranında). Buna karşın hastane tedavisi gerektiren ve ölümle sonuçlanan en şiddetli yaralanmalar motorlu araçlar ile birliktedir. En sık yaralanma paterni sürüş kontrolünün kaybolması sonucu yere kapaklanma  (%50 oranında) yada bir engele takılma şeklindedir. 

12 yaş altındaki sürücüler ve 40 yaş üzeri sürücüler öncelikli risk grubunda yer almaktadır. Çoğumuz çocuklukta bisikletten düşerek hafif cilt sıyrıkları yaşamıştır. Çocukların kaza geçirme riskinin yüksekliğinde , henüz fiziksel ve mental olarak gelişimlerini tamamlamamış olmaları, bisiklet boyutlarının göz ardı edilmesi ve trafikte güvensiz ve tehlikeli kullanmaları etkilidir.. 40 yaş üzeri sürücülerde yaşla birlikte artan fiziksel kırılganlık çocuklarla aynı derecede yaralanma riskini açıklamaktadır.

Yetişkinler bisiklet sürme amaçları ulaşım, eğlence ve spordan oluşurken, çocuklar yerleşim bölgelerinde ara sokaklarda ve daha düşük hızlarda binme eğilimindedir. Yine yetişkinlerde ilk bakışta göze çarpanlar kötü sürüş teknikleri ve acele sürüş, kadronun gereğinden küçük yada büyük oluşudur. Özellikle off-road olarak da bilinen dağ bisikletini eğlence amaçlı, sıra dışı ve aşırı süratli kullanan, atlama yapan ve kask standartları haricinde güvenlik ekipmanı kullananlar hastaneye yatış gerektirecek ciddi yaralanmalarla daha sık karşılaşmaktadırlar. Elit bisikletçiler yada yarışçılarda ise yüksek zorlayıcı kuvvetler ve uzun süren zorlu antremanların yol açtığı  kuvvet çiftleşmeleri, aşırı kullanım yaralanmaları, itişme yada çarpışma sonucu kas zorlanmalarına daha sık rastlanmaktadır. 

Yakın zamanda İngiliz bisikletçiler arasında yapılan bir araştırmada eğitim yaralanmalarının daha yaygın olmasına karşın rekabet yaralanmalarının daha şiddetli olduğunu bildirilmiştir (Cycling-Related Injury.pdf===33).  Yüksek hızlarda yarış halinde mekanik arızalar veya tekerlek yada omuz teması gibi tesadüfi temasın üstesinden gelmek bir hayli soğukkanlılık ve beceri gerektirir. Akut travmatik yaralanmaların bir kısmı geçici yada kalıcı sakatlıklarla sonuçlandığı gibi nadir de olsa kimi olgular ölümle sonuçlanabilmektedir. Yüzeyel yumuşak doku yaralanmaları ve kas-iskelet sistemi travması en sık görülen yaralanmalar olmasına karşın ölümlerin çoğundan kafa travmaları sorumludur. Bisiklet binicilerini kask takmaya teşvik etmek, yaralanmaları önlemenin en önemli anahtarıdır. Bununla birlikte koruyucu kıyafet-ekipman kullanma ile koltuk yüksekliği ve gidon borusu gibi bisikletin çeşitli bileşenlerini ayarlama önerileri korumaya katkı sağlayabilir.

Aşırı Kullanım

Bisiklete uyum (bike-fit), yaralanma riskini en aza indirmek ve performansı aynı anda geliştirmek için bisikletçi ile bisiklet geometrisini uyumlu hale getirme işlemidir.
Yanlış bisiklet uyumu, birçok aşırı kullanım yaralanması için tetikleyici bir faktördür. Çeşitli kas-iskelet şikayetleri, el bileği, dirsek, perineal ve genital bölgelerde sinir basıları zorlayıcı ve birikici aşırı kullanım yaralanmalarının sonucudurlar. Bisikletçi  sürüş süresi boyunca 60 ila 120+ rpm (revolutions per minute = devir/dakika)  arasında bir pedal darbesinin tekrarlayan hareketlerine maruz kalmaktadır.  En sık görülen aşırı kullanım alanları diz, lomber (bel) omurga, servikal (boyun) omurga, kalça, aşil tendonu, bilekler ve dirsektir. Elit bisikletçilerde aşırı kullanım yaralanmaları koşucularla benzerdir. Başlıca nedenler özellikle sezon başlarında daha belirgin olan aşırı antreman, kas dengesizliği ve esneklik kaybıdır. 

Bisiklet,  kasların eksentrik yani uzayarak kasılmasından ziyade konsantrik olarak yani kısalarak kasıldığı ender aktivitelerdendir. Tekrarlayıcı bu tip kas aktiviteleri ‘‘adaptif  kısalık’’ ile sonuçlanır. Ne yazık ki kısalık kas dengesizliğinin yanında kolay yaralanmaları da beraberinde getirir. Bisiklet yaralanmalarının önemli bir kısmı kas dengesizliği yada gluteal yani kalça adalelerinin daha az gelişerek yol açtığı diz ağrısının hareketleri sınırlaması nedeniyle oluşmaktadır. Bisikletçilerde en sık rastlanan kas dengesizliği lower-crossed sendromudur. Bu sendromda zayıf abdominal, gluteal ve hamstring adalelere karşın gergin iliopsoas ve erektör spina adalelerinin kombinasyonu mevcuttur. Belirli adaleleri özellikle ihmal edilen zayıflamış karşıtlarını hedefleyerek yapılacak rutin germe kaslarınızın ve eklemlerinizin tüm potansiyelini ortaya çıkaracaktır. Germe egsersizleri yaralanma önleyici tüm fizyoterapi programlarında merkeze yerleştirilmelidir (Lower body problems.pdf). Yüzeyel yumuşak doku yaralanmaları ve kas-iskelet sistemi travması en sık görülen bisiklet yaralanmalar olmasına karşın kafa travmaları ölümlerin ve uzun süreli sakatlıkların çoğunda başlıca sorumludur. 

Kask kullanımı

Konu bisiklet yaralanmaları olunca kask kullanımına ayrı bir başlık açmak gereklidir. Kasklar çarpışma sırasında hızlanmayı (akselerasyon) azaltır ve laboratuvar testlerinde kafatasının ezilmesi için gereken kuvvetleri arttırır. (Cümle daha farklı yazılabilir) 3854 bisiklet yaralanmasının 3 yıl süresince bisiklet yaralanmalarında kask etkisinin araştırıldığı (serious injury.pdf lit) yakın zamanlı, geniş serili bir çalışmada ölümlü olgularda kask kullanımının ölümü %93 oranında azalttığı bidirilmiştir. Yine aynı çalışmada kask kullanmayanlarda ölüm riskinin 14,3 kat daha yüksek olduğu bildirilmiştir. Yine aynı çalışmada yaralanmaların yaklaşık 2/3’nün üst ekstremitelerde olduğunu, kafa yaralanmalarının 1/5 oranında görüldüğü ve en çok yüz yaralanmalarının görüldüğü saptanmış. Bugün için off-road sürücülerinde mevcut olan kaskların yüz korumalı modifikasyonlarının trafikte çocuklar, yetişkinler gibi yüksek riskli gruplar için üretilmesi yönünde üreticiler teşvik edilmelidir. Kask takmak başta olmak üzere koruyucu kıyafet – ekipmanların kullanımı ve bisikletin sele yüksekliği, gidon boğazı gibi kişiye özel kısımlarının uygun ayarlanması önemli derecede koruma sağlayabilir.

Bisiklet ve Alkol Kullanımı

Trafikte kazaya uğrayan bisikletçilerde çoğu zaman gözden kaçırılan bir  diğer etken de alkol kullanımıdır. Alkollü bisiklet kullanımı ve  ciddi yaralanmaların eşlik ettiği kafa travmaları arasında kuvvetli ilişki vardır. Çoğu ülkede alkollü bisiklet kullanımı eksik raporlanmaktadır. Bunun nedeni bu tip kazaların tek taraflı olması ve çoğunluğunda polisin dahil olmamasıdır.

Bisiklet yaralanmalarında yeni bulgular

Araştırmacılar anketler ve telefonlar aracılığı ile bisikletçilere ulaştıklarında şaşırtıcı bulgular elde etmişler. Bulgulardan bazıları risk faktörleri ve yaralanmalar hakkında genel bakışı değiştirmiştir:

1. Bisiklet yaralanması geçiren hastaların % 70’den fazlası erkektir.
2. Ciddi yaralanmaların neredeyse yarısı (% 43.3) 12 yaş ve altında görülmüş. 12 yaş altı olgular genç yetişkinlere göre iki kat daha fazla risk altındadır.
3. Yaralanma geçiren bisikletçilerin % 62’si bisikleti hemen her gün sürmektedir.
4. Deneyimli bisikletçiler de yaralanmıştır. Bunlar 14 yaşından büyük ve yaklaşık 1/3’ü haftada 100 km den fazla süren grup idi.
5. Kaza anında yaralı bisiklet sürücülerinin sadece % 50.7’si (yaklaşık yarısı) kask takıyordu. Çocuklar ve ergenler arasında beş yaşın altındaki çocukların % 47,6’sı, 6-12 yaş arası çocukların % 44,7’si ve 13 ile 19 yaş arasındaki gençlerin % 32,2’si kask takıyordu. Bir başka deyişle yaş arttıkça kask kullanımı azalıyordu.
6. Her beş kişiden yaklaşık üçü (% 59.6) üst ekstremite yaralanması geçirmiş iken alt ekstremite yaralanmalarına yarısından azı maruz kalmış. Yaklaşık üçte biri yüz yaralanmaları yaşamış ve yaklaşık 1/5’i  (% 22.3) kafa travması geçirmiş.
7. En yaygın yaralanma (yaklaşık yarısı) paterni bisikletin kontrolünün kaybı ve yere kapaklanma şeklinde bulunmuş. 
8. 12 yaş altı çocukların yaralanmaları 20-39 yaş aralığındaki yetişkinlere göre çok daha ciddi bulunmuş.
9. Kask takmayanların ölüm riski takanlara göre 14,3 kat daha fazla idi. Bir başka deyişle kask kullanımı ölüm riskinde çok ciddi azalma sağlamaktadır.
10. Bisiklet binicilerini kask takmaya teşvik etmek, ciddi yaralanmaları önlemenin anahtarıdır; koruyucu kıyafet ve ekipman ve genel güvenlik önerileri de genel korumayı arttıracaktır.

Bisiklet kullanımı ile ilişkili risk faktörleri:

1. Erkek cinsiyet
2. 9-14 yaş aralığı
3. Yaz döneminde bisiklet kullanımı
4. Öğleden sonra yada akşam üzeri kullanım
5. Kask takılmaması
6. Motorlu araç ile yakın sürüş
7. Çevresel güvensiz alanda bisiklet kullanımı
8. Huzursuz aile ortamı bisikletçiyi olumsuz etkiler
9. Psikiyatrik sorunlar
10. Zehirlenme
11. Dağ bisikleti yarışmacıları

Obey sürüş kuralları

Bisiklet sürerken yol kurallarına uyunuz. Nazik bir şekilde bisiklete binmek ve yol kurallarını takip etmek kendinizin olduğu kadar başkalarının da güvenliğini artırır. Özellikle hatırlanması gerekenler:

1. Yolun ya da sahilin yanlış tarafında kırmızı ışıklara doğru sürmeyin.
2. Dönüş yaparken el sinyali ile niyetinizi gösterin.
3. Sağa, yolun sol tarafından yay çizerek dönün.
4. Park halindeki arabalardan yaklaşık bir metre uzakta ve tahmin edilebilecek bir şekilde park edin.
5. Yoğun trafikte şerit içerisinde tek olarak gezinin. (bisikletçilere iki bisiklet yan yana binme izni olmasına rağmen)
6. İnsanların yürüdüğü ortak yollarda veya tren yollarında sürüş yaparken, onları uyarmak için zilinizi kullanmaktan çekinmeyin.
7. İki bisikletçi yan yana sürerken, her iki sürücünün de 1,5 metreden daha uzakta olduğundan emin olun.
8. Çok şeritli yollarda izniniz olsa bile iki kişi yan yana sürmeyin.
9. Mümkünse, seyahat ettiğiniz yönde mevcutsa, her zaman bir bisiklet hattını kullanmanız gerekir.
10. Kentsel otoyollarda kullanamazsınız. Bazı kırsal otoyollar bisiklete binmeye izin vermektedir. Ancak, her zaman tabelaları arayın ve bunlara uyun.

Bisiklet güvenlik ipuçları

Bisiklet sürerken kaza sonucu yaralanma riskinizi azaltacak öneriler:

1. Araç sürücülerinin sizi görmediğini varsaymak. Dönüşlerde veya kavşaklarda araç sürücüleri ile göz teması kurun.
2. Sorunsuz frenleme. Sert fren yapmak, bisiklet yaralanmalarının yaygın bir nedenidir. Frenlerin kilitlenmesine ve sürücünün gidonların üzerinden düşmesine neden olabilir. Çocukların güvenli bir şekilde fren yapması konusunda dikkatli bir talimat almaları gerekir. Gidonun üzerine aktarılan ağırlığınızı en aza indirmek için arka frenlerinizi ön frenlerinizle birlikte kullanın.
3. Bisiklet sürerken kulaklık takmak tehlikelidir. Etrafınızda neler olup bittiğini duymalısınız.
4. Bisikletinize yılda en az bir kez profesyonelce bakım yaptırmanız önerilir
5. Bisikletinizi düzenli olarak kontrol etmek (sık sık sürücü kullanıyorsanız haftada bir kez). Lastikleri, yatakları, dişlileri, somunları ve cıvataları kontrol edin. Zinciri ve kabloları yağlayın. Bunu nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, yerel bisikletçinize danışın.

 Bisiklette görünürlüğünüzü en üst düzeye çıkarmak için öneriler:

1. Parlak renkli giysiler giyin. Sürücüler için koyu veya donuk renkleri görmek daha zordur.
2. Her koşulda sürüş için bisikletinizin ön ve arkasına lamba takınız. Victoria yasası ön tarafta sabit veya yanıp sönen beyaz ışık, arkada sabit veya yanıp sönen kırmızı ışık ve arkada kırmızı reflektör gerektirir. Işıklar 200 metreden ve reflektör 50 metreden görülebilir olmalıdır.
3. Ayakkabılarınızın arkasına takılan reflektörler de dahil olmak üzere yansıtıcı giysiler gece görünürlüğünüzü artıracaktır.

Sık görülen bisiklet yaralanmaları

Bisikletçi hedefini belirledikten sonra ilk değerlendirme, özellikle omurga ve alt ekstremite problemlerine odaklanılarak yapılan tıbbi bir fizik muayene ile başlar. Daha sonra, bisiklete uygunluk (bike fit) için bisiklet-sürücüsü ara yüzündeki kademeli kişisel modifikasyonlar başlar. Gövde eğimi derecesi, omuzların pozisyonu ve servikal omurga ergonomisi not edilecek önemli kriterlerdir. Pedallar, ayakkabılar, sele tipi ve yüksekliği, krank boyutu, gidon tipi ve genişliği, head-set, gidon boyu uzunluğu ve eğimi ayarlanmalıdır.

Çarpışma Yaralanmaları

Çarpışma sonucu ezilmeler bisikletin sürüşünün talihsiz yanıdır. Sürüşünüzü sınırlamak ve güvenli yol şeritlerini kullanmak bile çarpışmadan kaçınmak için yeterli olmayabilir . Şaşırtıcı bir şekilde bir motorlu araç ile çarpışma sanıldığı kadar yüksek değilse de (%15) hastanede tedavi gerektiren ve ölümle sonuçlanan en şiddetli yaralanmalar motorlu araçlar ile birliktedir. 3390 bisikletçide yapılan epidemiyelojik bir çalışmada saatte 15 milden daha yüksek hızda meydana gelen bir çarpışma yaralanmasında ciddi yaralanma olasılığının 1,4 kat daha fazla olduğu gösterilmiştir (Epidemiology.pdf lit). Ciddi ezilmelerde ayrıntılı bir tıbbi muayene şarttır.  Yüksek enerjili çarpışmalarda iç kanama olarak da bilinen karın içi organ yaralanmaları mutlaka ekarte edilmelidir. Kırık yada çatlak olmasa da başınızı çarpmış ve bunun farkında olmayabilirsiniz. Bilinç kaybı geçici de olsa asla hafife alınmamalıdır. 

Klavikula yani köprücük kemiği yaralanmaları en sık görülen yaralanmalardır. Köprücük kemiği kırıkları aksi bir komplikasyon olmadıkça yaklaşık 6-7 haftada kaynarlar ve ortalama 3 ay cıvarında bireysel bisiklet sürüşüne başlanabilir. Klavikula yaralanmalarının tedavisi hala tartışmalıdır. Ancak günümüzde özellikle genç, aktif yetişkinlerde cerrahi tedavi tercih sebebidir. Çok ciddi olmamakla beraber diğer yaralanma nedeni yol döküntüleridir. Sonuç güneşte ısınarak kayganlaşması nedeniyle cildin üst tabakasının laserasyonu yani sıyrılmasıdır. Eve geldiğiniz anda iyi bir antiseptik krem ​​kullanmadan önce cildinizdeki sıyrıktan yol döküntüsünü olabildiğince ve dikkatlice temizlemek önemlidir. İyileşme için önümüzdeki birkaç gün boyunca temiz ve kuru tutun.

El ve El bileği Sorunları

 El bileği bölgesinde ulnar distal nöropati  (bisikletçi felci) bisikletçilerde nadir değildir. El-el bileği ile gidona baskılı ve uzun mesafeli agresif sürüşler,  dar gidonlar, zayıf destekli eldivenler, kötü duruş teknikleri başlıca nedenlerdir. Ulnar sinir guyon kanalında baskı, gerginlik ve vibrasyona maruz kalarak dördüncü, beşinci parmaklarda ve el adalelerinde karıncalanma, güçsüzlük ve ağrı ile kendini gösterir.

El bileği seviyesinde bir diğer sinir sıkışması medial sinirin tuzaklandığı karpal tünel sendromudur. Uzun el ve el bileğine baskılı sürüş, dolgu maddesi olmayan eldivenler sorumludur. Sürüş sırasında el pozisyonunda sık pozisyon değiştirme kronik baskıyı dağıtacaktır.

Sele Ağrısı

Bisiklet üzerinde yeterli bir süre geçirildiğinde dikkatli binişlerde ve en kaliteli krem sürülse bile apış arasında terleme, nem, sürtünme ve baskı nedeniyle ağrısı neredeyse kaçınılmazdır. Sele ağrısı bisikletçiyi son derece rahatsız eden ve sürüşü berbat eden bir durumdur. Sele vücut ve bisiklet arasındaki 3 temas noktasından biridir. İskial çıkıntılar denilen oturak kemiklerinin temasta olduğu sele seçimi son derece önemlidir.(Elimde güzel bir görselim var) Başkası için rahat bir selenin sizin için uygun olmayabileceği akılda tutulmalıdır.

Sele nedeniyle cilt sürtünmesi, küçük sıyrıklardan ciddi ülser yaralarına uzanan “sele yaralarına” neden olabilir. Uyluk, kasık, ve koltuk altı cilt sürtünmesinin en sık görüldüğü bölgelerdir. İskial tuberler ile kasık arasındaki bölge kıl folliküllerinden (kıl kökü) zengindir. Kıl kökü içinde cilt florası baskı, nem yada sürtünme nedeniyle değişir ve hassas alanlar en hafif haliyle kızarırken kimi zaman da ciddi cilt absesi ve enfeksiyonuna yol açabilir. Bu tip tedavisi zor olgularda ilk yapılması gereken bir süreliğine bisikleti bırakmaktır. Erkek bisikletçilerde pubik bileşke ile bisiklet selesi arasında pudendal sinirin dorsal dalının ve kavernöz sinirin baskıya uğraması penis ve skrotumda uyuşma, karıncalanma ve nadiren de olsa iktidarsızlığa neden olabilir.(Pelvis fotosu) Genital bölgede uyuşma ve erektil disfonksiyon (sırası ile %50-91 arasında, %13-24 arasında sıklıkta) erkek bisikletçilerde en sık görülen iki kronik genito-üriner sistem yaralanmasıdır.

Sürüş pozisyonunu sık sık ayarlanmalıdır. Sele pozisyonunu düzelterek veya “kesik” orta hat kesitli bir sele kullanılması, sık sık ayakta sürüş, uzun sürüşlerde her 15-20 km de kasların, tendonların, ve oturak kemiklerinin ve belin dinlendirilmesi ve oturak kemiklerimizle sele arasındaki temas noktalarını selenizde hafif kayarak değiştirmeniz kronik baskıyı önleyecektir.

 Bisiklet şortları, sürtünmeyi kısmen önleyen güderiden bir astara sahiptir (buraya resim konulabilir!!). Bisiklet şortunuzun vücudunuza şüphesiz tam oturması gerekir ve sürüşünüz biter bitmez hemen değiştirilmeli, ters yüz edilerek destekleyici bölgeler yıkanmalı ve sonrasında süper kuru olmalıdır. Bunun yanında yangılı bölgeyi cilt besleyici topikal krem (chamois cream yada en basitinden bebe yağı) sonrası temizleyerek serin bir banyo alarak ortam kuru tutularak geçirilecek 2-3 gün çoğu zaman rahatlama için yeterlidir. Epilasyondan ve inflame bölgenin kaşınmasından kesinlikle kaçınılmalıdır. Durum kronik hal almadan öncelikle çatlakları varsa selenin değiştirilmesi veya sele yüksekliğinin yeniden ayarlanması doktora başvurmadan önce alınacak basit önlemler olabilir. 

.

Diz yaralanmaları 

Diz yaralanmaları bisikletçilerde nadir değildir. Nedeni çoğu zaman aşırı kullanım ve zorlanma (çok fazla yada çok hızlı) kimi zaman travmadır. 

Diz önü, dizin yanı ve dizin posterior yani arkası etkilenebilir. Uyluk (diz üstü) ve bacak (diz altı) adalelerinin kronik olarak aşırı zorlanmalarında patella denilen diz kapağı kemiğinin arkasında hafif yada ciddi kıkırdak sorunları karşımıza diz önü ağrısı olarak çıkar.

Patello-Femoral Sorunlar

Bisiklete ilişkili en sık rastlanan diz sorunu diz önü ağrısı (biker’s knee) dır. Diz önü ağrıları genellikle patello-femoral eklem (diz kapağı ve arkasındaki uyluk kemiği arasındaki eklem) den kaynaklanır. Düşük vites, ayağın yanlış pozisyonlandırılması, düşük pedal çevirme kadansı veya aşırı tepe tırmanışı ve belki de en önemlisi yanlış sele yüksekliği diz önü ağrısı başlıca nedenleridir. Sele yüksekliğini belirlemek için en yaygın yöntem, pedal en alt konumdayken diz fleksiyon (bükülme derecesi) ölçümüdür. Sele yüksekliğinde 2,6-2,9 cm’lik bir değişiklik diz fleksiyonunda yaklaşık 10∞ değişikliğe karşılık gelir. Manuel (statik) bisiklete uygunluk yöntemleri için 25∞  ila 30∞  bir diz fleksiyon açısı uygunken, öndekini yakalama yarışları için bu değer 30∞-40∞  arasındadır. Sele çok düşük kullanıldığında, aşırı uzun kranklar, pedal strokunun üstündeki diz fleksiyon açısını arttırır, bu da patello-femoral temas basıncının artmasına neden olur. Düşük sele yüksekliğindense yükseltmiş bir sele diz fleksiyonunu azaltarak dizdeki ekstansör torkunu azaltacak, bu da patello-femoral baskıyı düşürecektir. Sele gereğinden yüksek olduğunda ise hamstring adaleleri gerilerek diz arkasında ağrı hissedilir. Diz her iki yanında ağrıların çoğunlukla nedeni yukarı doğru ayarlanan yanlış kilitlemenin dizleri zorlamasıdır..

Birçok bisikletçi için “diz ağrıyorsa, vites küçültmek” kuraldır; bisikletçi muhtemelen arazi ve yetenekleri için vites yükseltir. Yüksek viteste (daha zor pedal çevirme) sürüş, patello-femoral eklem üzerinde artan basınç kuvvetleri anlamına gelir.

Pedala göre ayak için yaygın olarak kabul edilen pozisyon, 1. metatarsal başını pedal miline hizalamaktır (Ruby ve diğerleri, 1992) (bkz.Şekil 5). Diz aşırı kullanım yaralanmasının önlenmesi ve tedavisinde uygun ayakkabı / kilit hizalamasının kritik bir faktör olduğu düşünülürse, bisikletçilerin devam eden diz ağrılarında pedal sistemlerini veya ayak konumlarını değiştirmeleri önerilir.

İliotibial Bant Sendromu

Pedal çevirme sırasında yokuş inişte ilio-tibial bant (ITB) öne, yokuş yukarı çıkışta arkaya doğru yer değiştirir. Aşırı sele yüksekliği yada uygunsuz kilit pozisyonu iliotibial bandın uyluk alt uç yan tarafında aşırı sürtünmeye yol açar. Bu durum kendini dizin ön ve yan tarafında ağrı ve hassasiyet ile gösterir.  Sıkı bir ITB masaj, rulo yuvarlama ve kinesyo bantlama gibi yöntemler son derece etkili çözümlerdir. Dirençli durumlarda ITB cerrahi olarak gevşetilir.

Bisiklet ve Bel Ağrıları

Bisikletçilerde saatler süren sürüş sonrası en sık şikayetlerden biri de şüphesiz bel ağrılarıdır. Hafta arası uzun saatler boyunca masa başı bilgisayar başında oturmak zorunda olanlar için günlük hayat kalitesini ciddi olarak düşüren bel ağrıları son derece yaygındır. 

 Kalça bölgesinde en önemli adale grubu sayılan abduktor (uyluk iç) adaleler pelvis stabilizasyonu ve diz ekleminin aşırı tork kuvvetlerine maruz kalmasını önleyerek tüm alt ekstremite biyomekaniğini etkiler. Abduktor (uyluk dış) adale güçsüzlüğü yada bel ağrısı nedeniyle pedal çevirmede güçsüzlük koronal düzlem yani her iki yana uygunsuz hareketlere yol açarak bisikletçilerin yaralanmaya yatkınlığını arttırır.

Bisikletçilerde ilk öneriler mutlaka dinlenme peryodları, sırt ve kalçanızın germe hareketleri ve sırt ve bel omurgalarımızın birleşim yerine yönelik köpük rulo (foam roller) egsersizleridir.

Piriformis sendromu vücudumuzda bulunan en kalın sinir olan siyatik sinirin oturak kemiğimiz seviyesinde çoğunlukla piriformis adalesi önünden geçerken baskıya uğraması ve kalça arkasından bacak arkasına vuran ağrıya sebep olmasıdır. Bir başka deyişle ayak parmakları dahil priformis adalesinin gerginliği siyatik sinirin seyrettiği tüm bölgelerde ağrı hissedilir. Siyatalji olarak tanı konur. Tedavisi öncelikle istirahat, kas gevşeticiler ve fizyoterapi ile priformis adalesinin gerilmesinden oluşmaktadır.

  Bisiklet üzerindeki konumunuz belinizi doğrudan etkiler. Sele yüksek ve gidon alçak yani çok agresif ise, bele baskıyı azaltmak için gidonu yükseltmelisiniz.

Bisiklet dışında da örneğin masa başında çalışıyorsanız duruşunuzu düşünün. Mckenzie yastığı (belinize oturan ve iyi duruşunuzu korumaya yardımcı olan yuvarlak yastık) kullanmanız iyi bir fikir olabilir. Bununla birlikte çalışma ortamınızda belinizi kötü pozisyonda bükülmesini ve sandalyenizin rahatlığını da kontrol etmelisiniz.

Merkezi (core) bölge güçlendirme:  ( elimde iyi bir görsel var core bölgesini gösteren) Merkez bölge  duruşumuzu büyük ölçüde belirleyen, vücut ağırlık merkezini içeren önemli adalelerin (kalça, bel ve karın adaleleri) olduğu bölge olarak tanımlanır. Hareketlerimizin çoğunluğu bu bölgeden kaynaklanır. Merkez adaleleriniz yeterince güçlü değilse, bisiklet üzerinde belinizin alt kısmındaki omurgalar birbiri üzerine binerek aşırı zorlanırlar. Merkezi güçlendirme çalışmak bacaklarınız pedalları daha güçlü bir tabandan iterek sizi daha dirençli yapacaktır.

Bisiklet ve Ayaklarınız

Aşil tendiniti

Pedallama sırasında düşük aktivitelerde ayak bileği çevresindeki adelelerin tonusu göreceli düşüktür . Aşil tendonun topuğa yapışma yerinin 2-6 cm yukarısında damarlanmanın zayıf olduğu bölgede görülen aşil tendinopatisinden ani hızlanma ve duruş gerektiren koşu, tenis ve basketbol sporlarının aksine bisikletçilerde pedallamanın güç verme fazında tekrarlayan ve zorlayıcı plantar fleksiyon (ayak bileğinin yere doğru, aşağıya bükülme hareketi), selenin çok düşük kullanımı, dar ayakkabı yada kilit ayarı nedeni ile uyuşmuş ayaklar ve zorlayıcı mikro-travmalar sorumludur. Bacağın arkasında yada topuk arkasında, aktivite ile artan ağrı, zaman zaman şişlik ve koşmada zorluk ile kendini gösterir. Uzun süreli bisiklet kullanımı sonrası ağrı daha da şiddetlenmektedir. Sabahları hafif aktivite ile düzelen hassasiyet ve sertlik diğer belirtilerdir. Kronik durumlarda tüm hareket sırasında ağrı en sık rastlanan muayene bulgusudur.

Doğru pedal / kilit ayarı yükü daha geniş yüzeye aktarmanıza yardımcı olabilir. Genel olarak, ayağınızın tabanı doğrudan pedal aksında olmalıdır. Bazı bisikletçiler, kilidin merkezini ayaklarının topunun (ayağınızın iç kısmındaki ayak başparmağının altındaki yumru) arkasına yerleştirmeyi rahatlatıcı bulurken, diğerleri pedal milinin merkezini yumruya yakın (hatta arkasına) konumlandırırlar. Ayakkabı içerisine yerleştirilecek varus kamaları, ön ayak varus deformitesi olan bisikletçiler için yararlı olabilirken, ayağı öne çevirecek kamalar, ayak pronasyonu olan sürücüler için yararlı olabilir. Baldırda devam gerginlik varlığında, kilidi ayakkabının üzerine hafifçe arkaya doğru hareket ettirmeyi denenebilir. Ancak bu da ilave eyer yüksekliği ayarlaması gerektirecektir.

Aşil tendinitlerine yaklaşım istirahat (aktivitenin tamamıyla yada kısmen modifikasyonu), ilaç tedavisi (steroid olmayan anti-inflamatuarlar), ortotik tedavi (topuk yükseltici, ayakkabı değişimi vb.) başta olmak üzere eksentrik kapalı zincir eksersizlerin yaptırıldığı fizyoterapiden oluşur. Ayak kilitli iken tek bir pozisyonda pedallamak pedalın platform genişliğinden bağımsız olarak semptomları şiddetlendirecektir. Pedal platformunda ayak pozisyonunuzu ayarlamak veya kilit pozisyonunu değiştirmek basit bir çözüm olabilir. 

Ayağın parmak yada tarak kemiklerinin kısalık yada uzunlukları, bunion adı verilen çıkıntılar, çekiç parmak, ağrılı sinir yumakları (nöroma) vb. pedallama sırasında ayak sorunlarını arttırabilir. Bisikletin doğası gereği ve ayağın pedal yada kilitteki temas noktası deformiteler üzerinde ağrı, şişliğe yol açtığı gibi bazen de deformitenin kendisini ilerletebilir. Bu durumlarda ayağın içine eklenecek ekstra tabanlık, ayakkabı ve kilit arasına konulacak yumuşak destekler yada kelepçeyi ayağın bacak tarafına kaydırmak basit çözümlerdir.

Ayak parmaklarında yanma ve uyuşukluk dar ayakkabılar, yolun titreşimi yada uzun tırmanmalar sonrası gelişen rahatsız edici durumlardır. Koruyucu önlemler şunlar olabilir:

• Ayakkabınızın kayışlarını yada bisiklet ayakkabınızın üst kelepçeleri ayarlayın
• Kelepçe (kilit) kullanıyorsanız ayağınızın pedalın tümüne basmasına dikkat edin
• Ayağınıza baskı yapacak düzensiz dikişleri, kayışları veya tokaları ayakkabınızdan çıkartın